23 березня 2017
«Не їсти після 18.00» – подібна установка є основою більшості дієт. Струнке тіло в обмін на вечерю – здавалося, б, куди простіше: живіть собі на втіху, але тільки до визначеного часу, а пізніше – на замок і рот, і холодильник. Але у більшості експериментують ефект виявився зворотним: стрілка вагів невблаганно хилилася вправо! Ми вирішили розібратися, чи так страшні вечері, і що відбувається з організмом, голодуючим від обіду до наступного сніданку.
Перерви між прийомами їжі більше 12 годин (навіть в умовах нічного сну) знижують практично на 80% ефект терапевтичних заходів щодо лікування пацієнтів з ожирінням і надлишковою вагою. Більш того, у пацієнтів, які страждають на діабет, атеросклероз, остеопороз, пошкодженням кісток і деякими іншими патологіями, стан може погіршуватися незважаючи на проведене лікування. Головна причина – тривалі перерви між прийомами їжі.
енергетичний потік
Основне джерело енергії, глюкоза, повинна надходити в клітини безперервно, не залежно від часу доби. Наприклад, для нормального функціонування тільки клітинам мозку необхідно 6 г глюкози на годину. В умовах відсутності їжі (перерв) організм синтезує глюкозу з глікогену (вуглеводний резерв) спочатку з печінки, потім з м’язів. Кількість глікогену в організмі – величина індивідуальна, але обмежена. У зв’язку з цим професор Мельшіор, як і багато його європейські колеги, критичної називає цифру 12 годин. Тобто в середньому через 12 годин відсутності їжі резерв глікогену повністю вичерпується, і ваш організм змушений переходити на механізми «голодного метаболізму», тобто використовувати невуглеводної джерела: жири, білки. В умовах «голодного метаболізму», перш чим почнеться спалювання жиру, вашому організму доведеться пожертвувати білками м’язової і кісткової тканини, і навіть білками крові! Спостереження, проведені вченими, дозволили виявити залежність між режимом харчування та ефективністю лікування різних захворювань. Наприклад, у пацієнтів, які практикують «другі» вечері, формування кісткової тканини (зрощення переломів) відбувалося в середньому в 1,2 рази швидше, чим у пацієнтів з великими перервами в режимі харчування. Пацієнти, які страждають на ожиріння, чиє нічний голодування не перевищувало 10 годин, втрачали приблизно по 50% м’язової і жирової тканини на кожен втрачений кг маси. Пацієнти, чиї перерви в харчуванні перевищували 12 годин, в умовах однакової терапії худнули в основному за рахунок м’язової тканини (80% до 20%).
Швидкісний режим
Твердження, що обмін речовин сповільнюється до вечора, не зовсім вірне. На швидкість метаболізму впливає така величезна кількість факторів, головним чином індивідуальних, що часовий далеко не перший у списку. Дійсно, під час сну всі процеси загальмовуються, в тому числі і обмін речовин. Але при цьому він ніколи не зупиняється. А ось при заняттях спортом, прогулянки, активний відпочинок, домашній прибиранні і навіть під час прийому їжі обмін речовин прискорюється. Відмовившись від вечері, ви просто знижуєте свій добовий раціон на 300-800 ккал. Саме такий щоденний дефіцит і призводить до втрати маси тіла. Тільки цим фактом і нічим іншим пояснюється успіх схудлих на «після 6-годинної» дієті.
Малий, та молодецький
Європейські медики сходяться на думці, що оптимальний час для нічної перерви в харчуванні – 8-9 годин. За цей час організм не встигне витратити весь глікоген і включити руйнівні механізми катаболізму. Розхожа фраза про те, що ввечері енергія організму не потрібна і древній порада про вечерю для ворога більше не відповідають часу. У жителя сучасного мегаполісу енерговитрати однакові як днем, так і ввечері. А у тих, хто після роботи ще і займається спортом, енергія якраз витрачається в більшому ступені у вечірній час. Якщо ваша мета – просто знизити загальну масу тіла, існує тільки один метод: менше їсти. В цьому випадку час прийому їжі не має абсолютно ніякого значення, важливо тільки загальна кількість калорій, що надійшли в організм протягом доби. Звичайно, ніхто не закликає робити з кожного вечері новорічне застілля. Просто необхідно пам’ятати, що головні критерії здорового і правильного харчування – це:
- повноцінність (наявність білків, вуглеводів, а також жирів, вітамінів, мінералів і олігоелементи);
- періодичність прийому їжі (кожні 4-5 годин, з перервою в нічний час не більше 10 годин);
- збалансованість (присутність всіх обов’язкових груп елементів).