01 квітня 2017

Бути вегетаріанцем (або веганів!) Не означає, що ви не можете отримувати необхідні поживні речовини з продуктів харчування. Запитали у дієтолога Майка Русселла як вибудувати раціон, щоб поживних речовин було в достатку для побудови гармонійного і сильного тіла?

Якщо ви не веган, а лакто-вегетаріанець, то майте на увазі, що яйця і молочні продукти містять вітамін D, кальцій і вітамін В12, тому споживаючи ці продукти, ви вже отримуєте два потужних поживних речовини, тому не будете відчувати нестачу в них. Тим не менш, є чотири інших поживних речовини, на які вам слід звернути увагу.

білок

Людині, дотримується вегетаріанської дієти, не важко задовольнити потреби в життєво необхідних білках (46 г в день для жінок). Однак згідно з останніми дослідженнями, передбачається, що добова доза білка більше 90 г, рівномірно розподілена між трьома прийомами їжі, по 30 г на кожен прийом, є оптимальною кількістю для підтримки м’язів (і для їх відновлення після тренування). Набрати цю норму може бути важко, якщо ви розраховуєте тільки на рослинні джерела білків. Включення молочних продуктів і яєць в ваш щоденний раціон допоможе досягти цих показників.

Залізо

Рекомендована норма споживання заліза для вегетаріанців в 1,8 раз більше, чим для м’ясоїдів. Це тому, що вегетаріанці майже не вживають гемової форми заліза (залізо, що міститься в тваринних продуктах). Існує кілька чудових рослинних джерел (негемового форми) заліза – це горіхи, квасолю і збагачені зернові продукти. При вживанні таких продуктів пам’ятайте, що вітамін С підвищує здатність організму поглинати негемове залізо більше, чим в два рази. (З іншого боку, кальцій і солі фітіновой кислоти – антипоживні речовини, що містяться в зернових і бобових, можуть знижувати його всмоктування).

креатин

Ваш організм виробляє невелику кількість креатину щодня. Але його недостатньо для задоволення все потреб організму і потрібні харчові джерела елемента, в основному, м’ясо. У двох різних дослідженнях було доведено, що добавка креатину до вегетаріанського харчування допомагала поліпшити пам’ять і діяльність мозку випробовуваних. Вживання харчової добавки моногідрату креатину в розмірі 5 г в день разом з основним прийомом їжі з великою кількістю вуглеводів допоможе оптимізувати запаси креатину в організмі.

Омега-3 (EPA/DHA – ейкозапентаєнова / докозагексаеновая кислота)

Якщо ви прямуєте лакто-вегетаріанської дієти, ви можете легко отримати достатню кількість омега-3 кислот з таких продуктів харчування, як волоські горіхи, насіння Чіа і льону, але омега-3 кислота, яка надходить з цих джерел, називається ALA, або альфа-ліноленова кислота, а не ейкозапентаєнова або докозагексаеновая кислота (EPA / DHA). Дослідження показують, що наш організм не може ефективно перетворювати ALA в EPA або DHA, а життєво потребує обох видах кислоти. На щастя, зелені водорості є потужним джерелом вироблення DHA (яку ваш організм може легко перетворити в EPA); приймайте харчові добавки DHA, отримані з водоростей, кожен день.